Tuolijumppa reisille ja pakaroille
Tehokas tuoliavusteinen treeni pakaroille ja reisille, jonka voit tehdä omaan tahtiisi. Tätä harjoitusta varten tarvitset tukevan tuolin tai penkin.
Tee jokaista liikettä 20 kpl (10/puoli) ja oman fiiliksen mukaan 2-5 kierrosta. Muista venytellä kevyesti treenin päälle. Sivun alalaidasta voit katsoa liikkeet myös videolta.
1. Sateenkaari
Ota tukea tuolin istuimesta ja nosta toinen jalka suoraksi taakse. Ala piirtää taaksesi mahdollisimman isoa kaarta. Jalka saa koskettaa lattiaa kaaren alaosassa. HUOM: Aktivoi pakaralihas liikkeen yläasennossa.
2. Vuorikiipeilijä
Ota tukea tuolin istuimesta ja vie jalat kauemmas taakse. Koukista vuorotellen jalka vatsan alle.
HUOM: Aktivoi myös keskivartalo.
3. Istumassakäynti
Asetu selin tuoliin, nosta kädet ylös ja lähde istumaan tuolille. Anna pepun vain hipaista istuinta, ennen kuin nouset taas ylös.
4. Tuolillenousu
Aseta toinen jalka tukevasti tuolille (koko jalkapöytä istuimella) ja ponnista seisomaan yhden jalan varaan tuolille. Kädet voivat auttaa liikettä heilahtamalla eteen ja ylös liikkeen mukana. HUOM: Varmista, että tuoli on tarpeeksi tukeva! Voit vaihtoehtoisesti tehdä liikkeen myös esim. portaissa.
5. Jalannosto sivulle
Ota tukea tuolin selkänojasta ja nosta ulointa jalkaa sivulle 10 kertaa. Käänny ja toista toiselle puolelle.
6. Luistelijakyykky
Ota tukea tuolin selkänojasta. Nosta ulomman jalan polvi ylös ja työnnä jalka sitten pitkälle taakse samalla kyykistyen sisemmän jalan päälle. Vapaa käsi tasapainottaa liikettä.
Video: Tuolijumppa
Tästä voit katsoa liikkeet videon muodossa.
