Kävelylenkin tuunaus

Itse en viihdy kovinkaan paljon ulkona. Olen henkeen ja vereen jumppapirkko :) Ulkoillessa sää pitää olla täydellinen ja seurakin kohdillaan, että viitsin lähteä. Kävely ja juoksulenkit tuntuu lähinnä pakkopullalta. Se on niiiin tylsääää! Miten minä sitten saan itseni raahattua lenkille?

Ensinnäkin varusteet.
Jos kengistä tulee aina rakkoja kantapäihin, ne kastuvat helposti, tai jos sukat rullaantuu, menee lenkkeilystä maku. Hyvät kengät ja sukat ovat yllättävän tärkeät.

Toisekseen vatsa.
Itselle paras ajankohta lenkkiin (ja liikuntaan ylipäätään) on aamu, aamupuuron jälkeen. Silloin ei tule kesken lenkin veskihätä eikä vatsa ole täynnä tai turvoksissa vaan olo on sopivan kevyt ja energinen happihyppelylle.

Kolmantena tulee lenkkireitti ja maasto.
Uudet maisemat innostavat, tuovat vaihtelua ja lenkki kuluu jouhevammin kun on uutta ihmeteltävää. Metsässä ei ajankulua huomaa. Tasainen asfaltti on itselle se kaikkein viimeisin vaihtoehto, pyörä- tai autoteille lähden vain silloin jos ei muuta ole saatavilla. Vaihteleva maasto antaa myös haastetta kropalle ja kävelyn teho moninkertaistuu kun painopiste muuttuu, joudut ponnistaa ja harppoa, sekä nostella jalkoja välillä korkeammalle.

Neljäntenä lenkkiseura.
Yksin en osaa lenkkeillä. Koska asfalttireitit eivät kiinnosta ja metsään en uskalla yksin lähteä (onhan siellä karhuja, hirviä, metsoja, käärmeitä ja vaikka mitä), on lenkille saatava aina kaveri mukaan, tai muuten en lähde ollenkaan.

No mitäs sitten kun kaikki edellämainitut ovat kunnossa?

Monesti pelkkä rauhoittava ja ajatukset nollaava kävely riittää. Mutta jos lenkkeily tuntuu tylsältä tai liian kevyeltä, kannattaa kävelyä tuunata! Mielikuvitushan siinä vain on rajana. Lenkillä pystyy tekemään vaikka mitä! Poimi tästä itsellesi ja lenkkireitille sopivia vinkkejä ja lähde kokeilemaan.

Kävele takaperin

Tarkista tietenkin ensin että reitti on selvä ja maasto tasainen. Takaperin kävellessä aktivoituu jaloissa sellaiset lihakset, jotka pääsevät harvemmin töihin. Samalla tasapaino kehittyy ja mieli virkistyy kun teet jotakin sellaista mitä normaalisti et tee. Lisäksi tutkimusten mukaan takaperin kävely edistää mm. lyhytkestoisen muistin toimintaa.

Kävele päkiöillä

Päkiöillä kävely aktivoi ja vahvistaa pohkeen, nilkan ja jalkaterän lihaksistoa ja haastaa tasapainoa. Pidä ryhdikäs asento koko ajan.

Kiihdytä vauhtia

Tee spurtteja. Kiihdytä joko kävelyvauhtia ja askeleen mittaa pidemmäksi, tai lähde hölkkään. Että syke ei nousisi turhan ylös, kiihdytä vauhti esim. yhden tolpan välin ajaksi ja hidasta taas seuraavan tolpanvälin ajaksi. Vaihtele tempoa. Jos reitillä on ylä- tai alamäkiä, kokeile vaihtaa niissä vauhtia.

Hölkkää

Jos haluat peruskunnon ylläpidon lisäksi haastaa itseäsi ja kohottaa kuntoasi, lisää lenkkeihin edes ripaus hölkkää. Intervallityyppinen lenkki, jossa vaihtelee hölkkä ja kävely, kohottaa kuntoa tehokkaasti. Kun syke nousee ja elimistö rasittuu tavallista enemmän, lihakset aktivoituvat ja kehittyvät, ja sydämen toiminta tehostuu.

Loikkaa

Nopeutta, kimmoisuutta, voimaa ja liikkuvuutta saat loikkimalla. Loikkiminen ja hyppely kehittävät kehon iskunkestävyyttä ja kesivartalon hallintaa eli tasapainoa. Ponnistaminen vahvistaa lihaksistoa selkeästi enemmän kuin kävely. Keskity ja muista ponnistaa eteenpäin sen sijaan että yrittäisit kurottaa jalkaa eteen.

Tee vauhdittomia pituushyppyjä

Tasahyppy on yksinkertainen, mutta tehokas liike jossa melkein kaikki kehon lihakset tekevät yhteistyötä. Pituushypylle paras alusta on tasainen ja esteetön pururata tai metsätie. Montako jaksat?

Twistaa

Hyppele eteenpäin tasahyppyjä, jolloin katse ja rintamasuunta pysyy eteenpäin ja varpaat kääntyvät vuorotellen sivulta toiselle. Käsivarret voivat olla sivuilla vaakatasossa. Hyppely nostaa sykettä ja aktivoi syviä lihaksia. Twistaus tekee myös rangan liikkuvuudelle hyvää.

Askel-kyykkykävely (videolla)

Astu pitkä askel eteen ja laskeudu kyykkyyn koukistamalla molemmat polvet. Pidä varpaiden ja polvien suunta eteen. Ponnista takimmainen jalka pitkälle eteen ja kyykkää taas. Jatka askel-kyykky kävelyä esim. tolppien välin verran.

Hyppelehdi potkaisemalla jalka eteen rennosti (videolla)

Astu ja hypähdä heittäen toinen jalka eteen. Toista toisella jalalla. Tämä on se lapsenomainen iloinen hyppely, jolla tavalla voisit rohkeasti hyppelehtiä vielä aikuisenakin. Hyppelehtiminen rentouttaa lihaksistoa lenkin aikana. Lisäämällä käsien pyöräytyksen, tunnet miten ihanasti veri lähtee kiertämään ja happi kulkemaan.

Askella sivuttain (videolla)

Astu vuorotellen jalka etu- ja takakautta. Näin saat lantiolle tärkeää liikkuvuutta ja keskivartalo aktivoituu. Käsivarret voit pitää sivuilla vaakatasossa. Liike lisää ketteryyttä ja aktivoi kehon syviä tasapainolihaksia. Mielikin virkistyy kun aivot saavat jumppaa. Voit askeltaa kävellen tai hölkäten.

Ankkakävely (videolla)

Onko päällä joustavat vaatteet ja mikä on lihasten kireystaso? Miten syvälle pääset kyykkyyn? Laskeudu kyykkyyn, niin syvälle kun pääset, ja kokeile kävellä ankkakävelyä eteenpäin matalana. Pakara- ja reisilihakset saavat tässä haasteen ja lihasvoima kehittyy. Pidä kädet ylhäällä, sormet korvien takana tai pään päällä. Yritä pysyä hyvässä ryhdissä ja aktivoi keskivartaloa tehokkaasti. Paras maasto on tasainen ja suht. kova. Polulla haastavampi.

Ota esimerkiksi kivet käsiin lisäpainoksi

Jos kuitenkin haluat ihan vain kävellä, kokeile napata ojanpenkalta sopivan kokoiset kivenmurikat käsiin. Kun liikutat käsiä kävellessä reippaasti olkanivelestä asti, aktivoituvat ylävartalon ja keskivartalonkin lihakset enemmän. Samalla lenkkiin tulee lisää vauhtia ja saat toivomaasi tehoa kävelyyn. Kuka estää tekemästä vaikkapa hauiskääntöjä?

Heitä jalka korkealle eteen ja kurota varpaisiin (videolla)

Kun keho on lämmin, voit hakea liikkuvuutta heilauttamalla joka kolmannen askeleen jälkeen jalan korkealle eteen ja kurottamalla varpaisiin. Liike lisää mukavasti takareiden ja pakaran liikkuvuutta.

Burpee (videolla)

Viimeinen niitti. Burpeeta voi tehdä missä ja koska tahansa, miksei siis myös kävelylenkillä? Esimerkiksi tänään puhdas kuiva lumi sopi lankkuasennollekin oikein hyvin. Hanskat ei edes kastuneet, eikä peppu, vaikka pyllähdin :) Ponnista pitkä hyppy eteenpäin ja hyppää lankkuasentoon ja takaisin. Toista niin monta kuin jaksat, tai vaikka se tolppien väli.

Millainen liikkuja / lenkkeilijä Sinä olet?

Itse en lenkillä jaksa laskea toistomääriä, teen enemmänkin fiiliksen mukaan. Valotolppien tai puiden välit ovat hyviä mittareita, tai vaikka tonttien rajat, jos lenkkeilen asuntoalueella.

Jos sinulla on aina tietty sama lenkkireitti, voit seurata edistymistä ja kunnon kohentumista esim. lenkkiin kuluvalla ajalla. Voit haastaa itseäsi lisäämällä vauhtia ja pyrkimällä kirimään edelliseen lenkkiin verrattuna. Jos data inspiroi sinua, on olemassa monenlaisia mobiilisovelluksia, jotka mittaavat matkaa ja nopeutta. Ne voivat toimia hyvänä kannustimena.

Itselläni paras kannustin lenkille lähtöön on ruoka :)
Kun voi käyttää lenkkeilyyn ja ulkoiluun aikaa, suunnitella ja pakata reppuun hyvät eväät, ja lähteä retkelle, puhutaan jo aivan eri asiasta. Tällöin lenkkeily ei minulle ole suorittamista vaan ihanaa ajanviettoa josta tulee kaupanpäälle hyvä olo.

Onko tänään lenkkipäivä?
Emili Palonen